正月は太りやすい時期ですね。
私の身の回りでも多数の方が経験していて、世間的にも50%以上の方が１度は正月に太った事があるというデータもあるほど。
体についた脂肪はすぐに対処すると、落ちやすいという性質がありますので正月太りしてしまった場合は速攻リセットを行う事をおすすめします。
そしてこの機会に自分の身体に対する正しい知識をつけて、正月以外も体重・健康管理できるようになりましょう！
INDEX
正月太りの原因とは？
正月は実家でゴロゴロしている人が圧倒的に多く、外に出てアクティブに過ごしたりといった運動量が少ない期間です。
旅行に行っている方も旅行先でごちそうを食べている方がほとんどです。
さらには年末年始はお祝いムードで、自宅でお酒を飲む機会も多く、１回の食事時間も長いのが特徴です。
お正月の定番であるおせち料理は和食といえ、食材によっては太りやすいものもあります。（下図参考）
おせちは料理の背景として、スーパーがやっていない正月期間に食べるものに困る事のないように保存がきくように設計された料理です。
お酢、砂糖、みりん等がふんだんに使用されていて、味付け面でそれほど低カロリーな物ではありません。
また、塩分も多いので、体内の塩分濃度を下げる為に体が水分を蓄えようとする傾向があり、結果むくみやすくなります。
このむくみが原因での正月太りであれば、正月が終わり食事を元に戻せば元の体型に戻っていきますが、食事量が増えた事による胃が大きくなっている場合は要注意です。
正月太りに対処しないとその後どうなるのか？
冬休み中に太った場合、社会人ならばその後会社が始まって新年会シーズンに入って飲み会が開催されるようになります。
自社１度きりの方もいれば、得意先との飲み会がある方、グループ違いの新年会が開催されたりと複数回開催される方もおります。
会社が始まってからだと、食事の時間や運動量をコントロールしにくくなってしまい、結果正月太りで獲得した脂肪は固く落ちにくいものに変化して蓄積されてしまいます。
本記事を読み進めて、改めて正月太りはいま対処すべき事であると気付いて頂ける方が一人でも多くできれば幸いです。
正月太りをリセットする6種類のアプローチ
正月太りをリセットする為に以下６種類のアプローチをおすすめします。
- 意識のアプローチ
- 知識のアプローチ
- 食事のアプローチ
- 運動のアプローチ
- 筋トレのアプローチ
- ストレッチのアプローチ
このアプローチは６種類のどれか１つを行うのでなく、たくさんやればやるほど効果があります。全て重要ですが、優先順位をつけて、上から重要な順番にしました。
１つ１つ解説していきますね！
意識のアプローチ
最も重要な事として、自分は太ったと認識する事と、正月太りのリセットが取り組むべき事であると認識する事です。
この認識、自分の状況を認める事で、以降の体重管理に関する行動を継続するモチベーションとなります。
太ったと認める際に重要なのが、具体的な数字で認識する事です。
すなわち、体重計に乗って今の状況を認識し、毎日進捗と自分の努力の成果を目で見る事です。これによって今日は運動したからちょっとお菓子食べてもいいかなという気持ちになった時等に、数字がつきまとってブレーキをかけてくれます。
もちろん張り詰めすぎによるストレスは別の悪影響が出てよくないので、頑張り過ぎないように頑張りましょう。
体重測定の次に行う事が何日間で体重をどれぐらい落とすか目標計画を立てる事です。
計画は細かすぎる必要はありませんが、あると自分の行動が律しやすく、規則正しい生活ができやすくなります。
コツは１週間ぐらいの長すぎず、短すぎずの期間での目標を立てる事です。冬休み明けまでに何キロ等ですね。
知識のアプローチ
いつまでに何キロ体重を落とすぞという目標計画を立てると、それに向けてどのような事に取り組むかを決める必要があります。
本記事で解説している内容さえ知っておけば、行動の指針となるだけでなく感覚で行動していた部分に数字や理論の説得力が加わって、より健全なライフスタイルを送る手助けとなります。
つまり知識のアプローチは本記事の理論・数字を理解して行動を決定することです。
食事のアプローチ
食事のアプローチは影響力では最も大きな力を持ちます。やり方として以下の３種類があります。
- 健康的に食事を控える
- 食事を選ぶ
- ファスティング
健康的に食事を控える
誰もが思いつく事は食事量を単純に減らす事です。ご飯のおかわりをしない事や、夜には炭水化物を摂らない事等がいろんなダイエット本では謳われていますが、そういった事は摂取カロリーが減少するのでシンプルに効果があります。
しかし単純に減らすだけだと、お腹が空いてしまったり何か間食がしたくなる事もあります。夜ご飯後の寝る前にお腹が空いた時が最も危険ですね。
そういった時におすすめなのが、入浴で食欲を消す方法です。
方法は簡単でお腹が空いたら41℃ぐらいの熱いお湯に入浴するだけ。
内臓というのは血液があるとお腹が空きやすくなってしまうので、熱めのお風呂に入浴することで全身に血液が巡り、食欲がかなり消えていきます。
バスクリンさんのサイトでもおすすめされていますが、5分程度の入浴を2,3回行うとかなり効果的です。
私は実際によくこの方法で衝動喰いを抑制しています。お風呂ではamazonのkindleで本を読みながらじっくり入浴しています。
本がタダで読めますので入浴時間を活用しています。以下タダである事の解説記事です↓
食事の時に食べ過ぎない１１個のテクニックは以下で紹介していますので、こちらも実践してみて下さいね！
食事を選ぶ
以下３つのキーワードを元に摂取する食事の置き換えを選ぶ事で体重管理をより効率的に行えます。
- カロリー
- PFCバランス
- GI値（グリセミック指数）
カロリー
カロリーの少ない食品を選び、今摂っているベースの置き換えを行う事で、１日をとおした摂取カロリーが少なく抑えられます。
コーヒーをブラックに変更したり、ジュースをお茶にする、コーラをゼロコーラにするだけで、100kcalレベルで減らす事ができます。
例えばコカコーラ500ml＝225kcalをゼロコーラにすると-225kcalですね。
特別早いわけでもない一般的なランニングを30分してやっと消費するカロリーが200kcal前後です。
カロリーの少ない飲み物への置き換えは最も効果的ですね。
PFCバランス
カロリーを意識する方は多いですが、もっと細かく正確に管理しようと思えばこのPFCバランスを意識すると効果的です。
PFCは体重管理にとても重要な３つの栄養素の頭文字で、これらの摂取量とカロリーをコントロールすることで、目標とする体型に近づく事ができるという考え方です。
Protein:タンパク質
Fat：脂質
Carbohydrate：炭水化物
このバランスを意識して摂る食材を選ぶと良いです。
きのこ・野菜・こんにゃく等のPFCバランスの良い栄養があって脂質・糖質・炭水化物の少ない食品を食事のメインにすると満腹感を得ながらダイエット効果があがります。
詳しくはコチラのサイトに詳細がありますので、しっかりと理解しましょう。
私の体型での計算してみたシミュレーションとダイエットと栄養についてまとめてみましたのでご参考になれば幸いです。
GI値（グリセミック指数）
GI値は炭水化物が糖に変わるまでのスピードを現した数値の事です。これだけでは意味がわからないので、まずはダイエットで知っておくべきインスリンの働きのメカニズムから解説します。
おおまかには食事で摂った栄養は体の中で以下のように変化していきます。
急激に血糖を上げるとインスリンは過剰に分泌され、上図の吹き出しにあるような脂肪分解を抑制し、脂肪合成を促進し、ダイエットには逆効果です。
そこで血糖値の上がりやすさの指標がGI値という事です。
食事ではPFCバランスを意識しつつ、低GI値食品を選ぶと、脂肪が蓄積しにくくて体重管理の手助けになります。
代表的なGI値としては、白米88・砂糖109・オートミール55・玄米56となります。
白米と玄米は100gあたりのカロリーで比較すると、白米168kcal：玄米165kcalとほぼ変わらないのに、玄米が健康的と言われている要因の１つがGI値の違いにあります。
最近話題のオートミールも低GI食品として注目ですが、その根拠も血糖をあげにくいからなんです。私はご飯をオートミールに置き換えるのを実践していますが簡単でストレスがなくおすすめです！
もっと他の食品のGI値を知りたい方はコチラのサイトに掲載されていますよ。
本章で紹介したカロリー・PFCバランス・GI値を参考に食事を控える・抜く以外の「選ぶ」という知識をベースとした手法でストレスを減らし、モチベーションの継続を実践しましょう。
ファスティング
健康的断食で速攻体重を落とすとして、芸能人やモデル等が実践しているファスティングの紹介です。
食事を酵素ドリンクに置き換える事によって、老廃物や毒素を対外に排出してデトックス効果、摂取カロリーを減らす事ができ、内臓を休ませて機能を正常化させます。
準備期間・実施期間・復帰期間を設けて医師や、健康食品メーカーの指示に従って健康的に行うように注意する必要がある方法です。
以下の道端アンジェリカさんのように芸能人は短期的に体重を落とす必要があるので、こういった方法を実践した口コミが数多くありますね。
View this post on InstagramKALA酵素でファスティング✨大好きなマイボトルに入れて持ち歩いてる💖美味しくて飲みやすい😋#kala酵素 #fasting
また、酵素ドリンクのような本格的なものでなく、お手製ミックスジュース等でも気軽にできて栄養も考えやすいですよ。レシピ例を紹介しておきますね。
運動のアプローチ
どこの情報サイトでも同じですが、ジョギングや水泳等の有酸素運動がいいです。
理由は脂肪をエネルギー源とする遅筋を使用するからです。一方無酸素運動は糖をエネルギー源とする速筋を使用しますので、どちらがよりダイエットに効果的かというと有酸素運動だからなんですね。
先ほども記載しましたが、ジョギングで与える影響力は200kcal程度ですのでコーラをゼロコーラに変えた方が遥かに早いです。
食事管理の方が影響力は圧倒的に大きいですが両方を行うと最も効果的であると認識するのが良いと思います。
筋トレのアプローチ
筋トレは行う事で、代謝アップをはかり、消費するカロリーを増加させる効果があります。
特に痩せたい部位の筋持久力（最大筋力の対局にあるものと考えて下さい）を向上させるような低負荷のスロートレーニングを１５回以上の回数こなすのが効果的です。
もう１つおすすめがスクワット等の大きな筋肉を鍛えると代謝アップ効果が高いです。スクワットはキングオブトレーニングと呼ばれ、腹筋トレーニングをするより腹筋に良いとまで言われています。
さらに代謝アップ＆スリムに引き締める為には、上体起こしの腹筋運動等のアウターマッスルだけでなくインナーマッスルの筋トレがおすすめです。
インナーマッスル（別名：姿勢保持筋）のトレーニングは、筋肉を大きくせずに代謝をあげる事ができ、姿勢が美しくなり、内臓機能の向上にもつながり、女性に特におすすめです。
例えばお腹だとプランクやドローイン等がおすすめです。方法は以下の動画を参考にして下さい。
ストレッチのアプローチ
最後にストレッチのアプローチの解説を行います。
ストレッチは筋繊維を伸ばし、可動域が広がる事で、消費カロリーが多い体づくりにつながります。
ただし、10秒未満のストレッチは効果が低いので、10～30秒痩せたい部位、筋トレする部位を重点的に行うのが効果的です。
ストレッチ例は以下の動画を参考に行ってください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
かなり詳しく全てのアプローチを紹介しましたので、この機会に自分の体に興味を持って様々な方法を実践し、自分磨きの役に立てたら良いなと思って執筆いたしました。
実践された方のお声等も集まりましたらまた紹介できたらと思っています！
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