夏休みに向けてダイエットを考えている人多いですよね！
海やプール等の水着を着る機会や、薄着になって肌を出す機会、長期休みという１つのチャンスですし、個人的には彼女や彼氏欲しいと思いやすい時期だからかなとも思います！
ダイエットで理想のボディを手に入れる事で、見た目、健康面だけでなく自分に自信を持つ事ができ、メンタル面にも良い影響を与えるので、始めようと思いつく事が成功への１歩目です。
ここではダイエットを成功させるポイント、おすすめダイエット方法、人体の仕組み等の良質な情報を発信する事で、１人でも多くの成功者を増やしたいと思っています！
一時的ではなく、ずっと使えるダイエットの理論を学び、自分を深く知るきっかけになる知識を紹介していきますよ！
INDEX
夏休みがダイエットに向いている理由！
夏休みがダイエットに向いている理由は３点です。
- 水着やノースリーブ等の服装の影響でやる気が出やすい。
- 雨が少なく運動しやすい。冬や梅雨は外に出るのが嫌だと思ってしまいやすい。
- 忙しい日常に比べ休みの計画は自分でコントロールしやすい。
※汗をかきやすい事や食事面からはダイエットに向いている季節とは思っていません。
１つ目の服装はモチベーションを上げる事につながります。例えば、着たい服があるや、海に行く予定があれば、途中でダイエットを挫折しにくくなります。
２つ目の運動のしやすい天候も、運動を継続しやすいのでダイエットが成功しやすい季節だと言えます。
３つ目が最も重要ですが、ダイエットは体重を落とす時期と、落ちた体型を定着させる時期に分かれます。
夏休み等の長期休みを体重を落とす時期と設定し、計画的に体重を落としながら体型をつくり、新学期・仕事が始まってからを体型を定着させる時期に設定することでリバウンドしにくく、長期的に理想のボディ構築を実現できます！
※今回の記事では食事制限やファスティング等で短期的にダイエットする事は目的としておりません。この先の人生でずっと使えるダイエット理論として読んで頂ければ幸いです。
ダイエットの基本式
これはどのダイエット本やダイエット記事にも書いてある事ですが、ダイエットは以下の式が成り立つ生活をすることで体重が落ちるというメカニズムになっています。
（摂取カロリー）ー（消費カロリー）≦０
今回の記事でも上記基本式が成り立つように私の体験から語るダイエットの理論をご紹介していきます。
中学生・高校生等の10代女子がやりがち！やってはいけないダイエット方法とは？
やってはいけないダイエットは食事制限です！
もっと言えばリバウンドする可能性のあるダイエットはやってはいけません。食事制限によって筋肉と体脂肪の両方が落ちますが、この後リバウンドすると体脂肪だけが増えます。
結果として元の身体より筋肉だけが落ちたことになり、基礎代謝が落ちてやせにくい体になります。
「やせやすい体質」という言葉を具体的に定義すると、消費カロリーが多い体が痩せやすい体質です。
消費カロリーが多い体がどういう体で、どう作っていくのかは後の段落で詳しく解説します。
食事制限のリスクも一応説明すると、成長途中時期の体の場合、成長に必要な栄養素が足りないと肌荒れやホルモンバランスの乱れ、貧血、頭痛、下痢,気分が落ち込み、怒りやすくなります。
場合によっては拒食症や生理不順、長期化すると不妊になる可能性もあります。
例えばモテたい、可愛くなりたいという思いでダイエットするのであれば、不妊のリスク等本末転倒すぎてもっての外ではないしょうか。
食事制限はそういったリスクがあるので絶対にやってはいけません。
おすすめの健康的なダイエット方法！
この見出しの最大の答えは、自分が続けられるダイエットです。
この後私の経験からおすすめダイエット方法を紹介しますが、どんな方法だったら自分は実践・継続できるのかを試してみて、自分に合うものを見つける手助けになれば幸いです。
ダイエットを成功させるポイント
私の実体験含めて効果があると感じた方法は以下です。
目標を立てる
なりたい理想のボディの人を設定する
できるだけたくさんの人に目標を宣言する
毎日体重計に乗る
生理周期を知る
「無理なくダイエットを続ける」の「無理」を知る
目標を立てる
ダイエットは毎日続ける事が唯一の成功の道です。
今実践している方法が自分にあっているのかを検証する為には数値目標をたて、日々うまくいっているのか進捗を確認する事が重要です。
例えば１か月で３kgやせる等です。
もちろん数値ではない目標（腹筋を割る、ベルトの穴を２つ分小さくする等）も良いですが、数値目標も必ず作って下さい。
もし２か月以上の期間でダイエットをする場合は半月～１か月での中間目標も合わせて設定しましょう。
スポーツの世界ではよくこういう事を言います。
年間を通して勝ち続ける為には、明日の試合で勝つ事だけを考えると。
明日の目標数字と昨日の努力を今日のモチベーションにして下さい。
それが継続できれば結果は必ずついてきます。
なりたい理想のボディの人を設定する
自分の理想の姿に近い人物を設定しましょう。芸能人の○○さんでも、近所の△△くんでも構いません。できればモデルのようにボディラインが見れる存在だといいです。
※私は男性なので元サッカー選手の中田英寿さんをイメージしています。
この方法の良い所はダイエットのモチベーションが下がった時に、理想のボディを頭の中でなく、実際に目で見る事ができ、かっこいいな！もうちょっとがんばろうと思える起爆剤になる事です。
できるだけたくさんの人に目標を宣言する
禁煙とかも同じような手法がありますが、実行しないとたくさんの人に言った事をやらないやつだと思われてしまいます。大切な人ほど宣言する事で自分のダイエットのモチベーションにつなげ、心の中でみんなに協力してもらいましょう！
言うのは簡単ですし、結構効果がありますよ！
毎日体重計に乗る
これを継続するのが無理と言っている人はダイエット以外の努力も何も継続できないと思います。脱衣所に置いておけば、お風呂入る前に乗るだけですから。メモを取ることもしなくていいです。
自分の目で現実を見るだけです。
これが非常に効果が大きくて、全く言い訳できないんで、モチベーションにつながりますよ。続けば続くほど継続できるようになります。
生理周期を知る
女性特有の事ですが、女性には生理周期によって体が栄養を蓄えようとする時期があり、その時は良い生活週間をしてても太りがちです。
この時に諦めず、今までどおり継続できるかがポイントです。ガマンするしかないと言えば冷たい言い方かもしれませんが、人体はそういう構造であると知れば、生理はダイエットをはばむ敵ではありません。
「無理なくダイエットを続ける」の「無理」を知る
継続する事が大前提ですので、自分にとって何が無理なのかを考え洗い出しておきましょう。
毎日ジョギングする事は時間的に無理、ご飯を３杯食べる人が２杯にする事は無理、お酒を飲む人が飲まないようにするのは無理、お菓子を食べないようにするのは無理等です。
そしてこういったダイエットに向いていない自分の属性をどうやって解決するかを考えます。
例えばビールを毎晩飲む人は、完全にやめるのではなく飲む量を減らす、ノンアルコールのオールフリーに変える事は可能か等です。
ジョギングが時間的に無理なら通勤時間にできる運動はあるか？ご飯じゃなくてもお腹いっぱいになれば案外食欲は収まるのかという風に工夫していきます。
チョコレートが大好きなら、完全に断つのではなく、高カカオチョコレートやビター系にしてみると量を減らせたりします。
私の場合は飲み物が好きなので、何か飲みたくなった時にレッドブルのシュガーフリーを飲んだり、スポーツ後のアクエリアスをいろはすの水やお茶にしたりしています。
上記銘柄は自分が気に入ったものを選びましたが、飲み物のカロリーを減らすのは簡単で効果も大きいのでおすすめです。
三ツ矢サイダー500ml⇒42kCL/100ml×5＝210kclです。
アクエリアス⇒19kcl/100ml×5＝95kcl
これが水やお茶、ゼロカロリー飲料だとそのまま０になりますので大きいですね。
実はダイエットは自分の体をどうコントロールするかを考える事なので、自分を知る事なんです。
人から言われた通りやってうまくいくなら、その人とたまたま似ている考え方や生活習慣だったのでしょう。うまくいかないなら自分なりのダイエット方法があっていいと思います。
この記事も大多数の人がうまくいきやすい内容を選んだ「つもり」で具体的に紹介していきますが、ダイエットへの考え方を詳しく紹介しているのはそういう理由です。
食事制限をせずに摂取カロリーを抑えるダイエット方法
私が効果があると感じた方法は以下です。
基礎代謝をあげる
体温をあげる
普通の食事量にする
これはご飯を抜くような食事制限をしない事、そして食べ過ぎない事を意味します。
ご飯を抜かない方法は特に必要ないと思うので、食べ過ぎない方法を紹介します。
基本は野菜から食べる事です。
これは血糖値をゆるやかにあげる事につながり、内臓に負担をかけないという効果があります。
内臓は基礎代謝に重要なので、パフォーマンスが落ちるような事は避けましょう。
さらに野菜から食べると少ない量でお腹いっぱいになりやすくなります。
しかも食べたいものを一番最初に食べると、お腹が空いている事もあって早く食べてしまいがちですが、野菜から食べると普通のスピードで食べる事につながりやすいです。
意識的にもゆっくり食べると、内臓に負担をかけず、たくさん食べる事も防いでくれます。
私が個人的におすすめなのが、フルーツグラノーラや五穀米等の『硬い食べ物』です。硬いので早く食べれないし、麦等の栄養価が高いものが多く、よく噛んで食べるので、少量で満腹になりやすいです。
よく噛むことは顎にも良いですし。
このように普通の食事量にする事も、自分ができそうな事を考えて工夫し考えてみましょう。
基礎代謝をあげる
基礎代謝をあげる事というのは、生きてるだけで消費するカロリーを増やしましょうという事です。
具体的には、筋肉量を増やしたり、内臓にしっかり働いてもらったりです。
まず筋肉というものは何もしなくても発熱のためにエネルギーを消費してしまうので、ある意味ムダな組織だと言われています。
筋トレをする事で消費エネルギー値を増加させてやせやすい体をつくります。
内臓もエネルギーを消費して消化したり、考えたりと働いていますので、内臓のパフォーマンスが落ちるような食事方法や体型は太りやすい体型という事になります。
体温をあげる
体温をあげる＝体の各器官がエネルギーを消費して発熱している事になりますので、代謝をあげることにつながります。
具体的には入浴時に湯船に浸かる事や、入浴後のストレッチ、体温をあげる食べものを摂る等の方法があります。
ダイエットに効果的な運動とその選び方
もちろん有酸素運動がいいので、ジョギング・ウォーキング・水泳等、自分が継続できるものを実践しましょう。
その際、運動だけでなく筋トレも合わせて行うのが重要です。
ダイエットに効果的な筋トレ
ダイエット目的で筋トレする場合に重要な事は中外両方の筋肉を鍛えることす。
おすすめの筋トレは
- アウターマッスル⇒スクワット
- インナーマッスル⇒ドローイン・プランク
です。
アウターマッスルの機能と、おすすめトレーニング
体の表面の筋肉の事で、体を動かす機能があります。その中でもスクワットは体の中で最も大きな筋肉なので、少しのトレーニングで高い消費カロリーにつながります。
スクワット１回で腹筋100回分とも言われているぐらいですよ！スクワットの正しいやり方はコチラ！
腰を落とす時にひざがつま先より前に出てしまうのがよくある失敗フォームなので注意しましょう。
太ももが地面と平行になるまで降り切っていないのも気を付けるポイントでしたね！
インナーマッスルの機能と重要性！トレーニング方法も！
インナーマッスルは姿勢や関節、内臓を保持する為の筋肉です。
これを鍛える事で、アウターマッスルの補助をしたり、内臓の位置を正しい位置にキープしてくれたりします。
インナーマッスルの中でもダイエットに関係あるのが腹横筋です。
そもそもインナーマッスルは姿勢保持筋肉とも言われ、猫背だったりして姿勢が悪いと腹横筋が弱ります。
腹横筋は内臓を取り巻くコルセットのようなものなので、筋量が少ないと内臓が飛び出て、ぽっこりお腹につながります。
内臓の位置が悪いと見た目だけでなく、内臓のパフォーマンスも落ちてしまうので、代謝が落ち、消費カロリーが減ってしまいます。
いくら腹筋運動をしてもぽっこりお腹が解消しないのは、アウターマッスルだけを鍛えていたのが原因の場合があります。
腹横筋は主に呼吸で鍛える事ができ、この解消にいいのがプランク・ドローインです。方法はコチラ！
体の部分別ダイエット方法
体の部分によっておすすめのダイエット方法を紹介します。
お腹やせダイエットにおすすめな方法
出てるお腹は内臓が出ているのか脂肪なのかを判断し、先ほど紹介した通り、インナーマッスルを鍛えるフロントブリッジとアウターマッスルを鍛える上体起こし等の腹筋運動と有酸素運動を組み合わせましょう。
顔やせダイエットにおすすめな方法
体重が落ちても顔がやせない方は、顔の表情筋エクササイズとローラー等でのリンパマッサージをしましょう。
表情筋エクササイズでは、大袈裟にあいうえおと顔を動かしながら発声する事で、表情筋を鍛える事ができます。
太ももやせダイエットにおすすめな方法
簡単で効果的だと人気なのが足パカエクササイズです。
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— MY BODY MAKE (@mybodymakejp) 2017年8月6日
二の腕やせダイエットにおすすめな方法
二の腕だけやせて胸を残す方法として二の腕くるくるが効果的です！
【毎日できる二の腕エクササイズ】
①両手を肩の位置まで前にまっすぐ伸ばし腕全体をくるくる回す。
この時左右逆回しの方がやりやすいと思います。②両手を肩の位置まで体の真横に持ち上げ①と同様にくるくる回す。
使っていない二の腕の筋肉を刺激することで細い二の腕に！
— かわいくなりたい♡ (@kawaikunarubot) 2018年5月2日
ダイエットのモチベーションをあげる効果的な方法
前述した理想の体型の人の画像や動画を見るとモチベーションがあがります。私の個人的におすすめなのが筋トレしている動画を見ることです。
肥満関連の健康面の指標はメタボだけじゃない！？
健康面の指標としてメタボかどうかの指標をよく耳にしますが、メタボだけでなくロコモーティブシンドロームという筋肉、骨、関節や軟骨や椎間板といった運動器に障害が起こり、立つ、歩くといった移動機能が低下する症状も同じく注意する必要があり、特に女性に多いです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？ダイエットは男女共通で健康になる為に必要な事ですし、成功させようと思えば努力と同時に自分を深く知る必要があります。
ダイエットを自分を知る為の勉強だと思えば、学校で習う事よりもはるかに意欲を持って臨めるのではないでしょうか。
あなたが夏休みという機会にダイエットに挑戦し、成功経験や理想のボディを身に付け、さらに素敵な人になる事をお祈りしています！
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