年末や飲み会シーズンになると、つい食べ過ぎてしまったり、ダイエット中なのに、ある日突然食べ過ぎてしまい、中々痩せられない方っていっぱいいますよね。

 

今回は食べ過ぎの原因と予防方法、ダイエットと体の仕組み、栄養について解説します。

 

心理面と理論面の両方で、自分とカラダを知り、あなたの望むボディメイクを行っていきましょう！

ダイエット時の問題点としての食べ過ぎ

 

食事管理の重要性

 

食べ過ぎを気にしている方のほとんどはダイエット思考だと思います。当然ダイエットには食事制限が重要です。

 

※ちなみに私は制限という言葉がまるで「減らすだけ」を意味しているような印象を与えますので、ダイエットの話をする際には食事管理と表現するようにしています。

 

食事管理において、減らすより代わりの物にするという発想を常に持つようにするとストレスが少なく生活できますよ。

 

ご飯の代わりにオートミールにしようとか、ジュースをお茶にするとか、肉を魚にするとか、スナック菓子をスルメにするとか、チョコを高濃度カカオの物にするとかアイデアはいくらでもありますね。

 

基本的には体重を落とすシンプルな図式は摂取カロリー＜消費カロリーというのは誰もがご存知の事です。

 

それをもっと理論的に捉え、効果的な食事管理を行う為に、後述する上記図式のもっと深い版であるPFCバランスを意識する事でより正確な食事管理を行う事ができるようになります。

 

リバウンドの原因と対策は？

 

リバウンドのメカニズムは、カラダが栄養不足になる事で健康面で危険だと感じ、蓄えようとする本能が働く事が原因です。

 

この状態になるとカラダは摂取した食事からより多くのカロリー含めた栄養を体に吸収しようとします。こういった理由から食事制限のみで痩せるのは難しいです。

 

運動の重要性

 

リバウンドするカラダの性質上、私は消費カロリーを増加させる事と食事管理の両方を実行して体重を減らす事をおすすめしています。

 

ここでいう消費カロリーは代謝に使用するエネルギーと運動に消費するカロリーの合算です。

 

代謝は心臓を動かしたり、体温をあげたり、呼吸したり、内臓を動かす事に使用するエネルギーで、運動に消費するエネルギーは、歩く、立ち上がる、考える、声を出す等の運動で消費するエネルギーです。

 

食べ過ぎを防ぐ方法

 

食べ過ぎを防ぐには、栄養学的観点と、心理学的観点の２つのアプローチがあります。

 

食事の要因、食事以外の要因に分けて食べ過ぎを防ぐ方法を解説していきますね！

 

食べ過ぎ対策で重要なキーワードは「満足感」と「空腹感」です。

 

食事の時に食べ過ぎを防ぐ方法と理論

 

食べ過ぎないように食事の時に注意するおすすめの方法は以下の6個です。

 

• 器を小さくする
• ゆっくり食べる
• 順番を工夫する
• 炭酸水を食事前にのむ
• 固い物・苦い物・暖かい物を食べる
• 面倒くさいを活かす

 

１つづつ解説します。

 

1.器を小さくする

 

器が小さくとも、器に対する料理の割合や見え方で、人間は満腹感を感じる事ができるようになっています。

 

量を少なくして満足感を得る最も簡単な方法です。

 

2.ゆっくり食べる

 

脳は食べ物を食べて、満腹になってきたよーというサインを食事開始後の20分後にやっと感じる事ができます。

 

早食いが食べ過ぎる最大の理由は、既に満腹なのにそれに気づかずに食べ続け、少し時間が経ってから「食べすぎた」と気付いてしまうからなんです。

 

ゆっくり食べる事で満腹中枢が働き、少量でもだんだん満腹になっていきます。しかもゆっくり噛むと唾液もたくさん出て消化しやすくなります。

 

おかずの量は少なく種類が多いと、お皿洗いは大変ですが、どれを食べようかと迷う時間で箸が止まるので、結果ゆっくり食べる事ができますし、栄養バランスにも良いですよ。

 

「早食い」と共にNGなのが「ながら食い」です。早食いにつながるし、別の事に集中していると脳からの満腹サインを見落としやすくなってしまうからです。

 

3.順番を工夫する

 

一般的に良いとされている食べ方の順番は以下です。

 

スープ等の水分→サラダ→たんぱく質→炭水化物

 

スープは水分が胃を満たして満腹感を得る事につながりやすくなるし、温かいとなお満腹感が出やすく、血糖値もゆっくり上げる事ができる料理が多いので一番最初になります。

 

続いてサラダは後述する食物繊維や噛む回数が必要な事から序盤で食べた方が良い料理になります。

 

肉や魚などのタンパク質、最後に血糖値をあげやすい炭水化物を摂ると内臓に負担がかかりにくく、満腹感も得やすいので、ダイエットにも健康にも良い順番と言えます。

 

どうせ同じ量食べるのであれば、満腹感や健康面で良い食べ方を選ぶ事は簡単で効果的なやり方ですね！

 

4.炭酸水を食事前に飲む

 

糖分のあるファンタみたいなジュースではなく、無糖の炭酸水を飲むとお腹がいっぱいになるので、食べ過ぎないです。

 

洋食のレストランにはだいたいドリンクメニューにあるのはこういう理由です。私は苦手なので、中々できないですが・・・

 

5.固い物・苦い物・暖かい物を食べる

 

これらに共通するのは、満腹感を得やすい事です。

 

チョコレートをできるだけ糖質の少ない高濃度カカオのものを選んだり、ブラックコーヒーを飲んだり、ゆっくり食べる事につながったりします。

 

苦いものや固いものはカロリーが少ない傾向も強いですね。

 

6.面倒くさいを活かす

 

よく噛んでゆっくり食べるのは面倒ですよね？つまり面倒くさいは食べ過ぎ予防に効果的と言えます。

 

骨を取り除く必要のある魚や、利き手と反対の手で食べる事は面倒ですね。この面倒を利用して早食いを防ぎ、20分後の満腹中枢サインを待てば自然と食べ過ぎを防ぐ事ができますよ！

 

食事以外で食べ過ぎを防ぐ方法と理論

 

食事以外でも食べ過ぎを予防する環境づくりは重要です。こちらのチャプターでは5個の理論を紹介します。

 

• お腹が空きにくい状況をつくる
• お菓子の買い置きをしない
• ご飯後すぐに歯を磨く
• 空腹時に買い物しない
• 言い訳できないように勉強する

 

1.お腹が空きにくい状況をつくる

 

まずは体内時計を正常にすることで、満腹中枢を正常に働かせるように心がけましょう。

 

人間の体内時計は本来25時間で設定されていて、朝日を浴びることで24時間にリセットするという仕組みいなっています。

 

睡眠をしっかりと取り、起床時にはしっかりと朝日を浴びましょう。

 

３食規則正しくとることも重要です。体内時計の調整になるだけでなく、体重管理や健康的な代謝には、朝に最も多くカロリーを取るのが望ましいです。

 

良くない例は夜多く食べて、朝を抜く事です。さらなる夜の食べ過ぎにもつながりますし、健康面でも悪影響があります。

 

2.お菓子の買い置きをしない

 

やっぱり見えるところにあると誰しもが多かれ少なかれ食べてしまいます。

 

間食は「あるから食べてしまう」という発想から、買いに行くの面倒という考え方に代わるように環境整備してください。

 

3.ご飯後すぐに歯を磨く

 

これも前述した「面倒くさい」の活用と、遅れてやってくる満腹サインの理論を活かした戦略です。

 

腹八分目で席を立ち歯を磨けばそれ以降何か食べようとは中々ならないですし、段々満腹サインも来ますのでかなり効果的です。

 

4.空腹時に買い物しない

 

並んでいる物が妙に魅力的に見えて、余計なものを買ってしまい、後は見える所にあるお菓子と同じ現象が起きてしまいます。

 

【試せば絶対に痩せるダイエットの鉄則25か条】
18. 空腹時に買い物はしない
食料品の買出しは、
必ずお腹が満たされているときに買い物リストを持ちながらおこなうこと。

— 数分で痩せる！カンタンダイエット♪ (@suuhun_diet) 2018年11月29日

 

5.言い訳できないように勉強する

 

栄養・身体の仕組みを知れば知る程、自分に言い訳ができなくなります。

 

 

夜にたくさん食べたらダメという情報を一歩踏み込んで、夜に食べるとその後動かず寝るだけだから脂肪が蓄積しやすい。

 

もっと踏み込めば、脂肪蓄積の指令を出すBMAL1というタンパク質が夜に最も多くなるから夜の食べ過ぎは良くない、BMAL1は15時に分泌量少ないから「15時のおやつ」という言葉があるという知識まであります。

 

どこまで知ればいいのかは自分に言い訳ができなくなるまでです。

 

同じようなやり方で毎日体重を測るのもカンタンで絶大な効果があります。

 

毎日測ると0.5kg単位ぐらいで自分の体重が予測できるようにもなるので、食べる時に今日いつもより食べ過ぎているなぁなんて頭をよぎりますよ。

 

知識や数字のような理論的なもので、「ちょっとなら」という感覚的行動を抑制し、言い訳ができないようにする事は食べ過ぎをメンタル面でコントロールする効果的な方法です！

 

自分に向いている食べ過ぎ予防方法を見つける

 

１１の食べ過ぎ予防法をご紹介しましたが、全て実行する必要はないと思います。

 

色々試して自分に合った方法を見つけて継続すればいいです。

 

例えば食欲をセーブするのに苦労している人はじゃあ運動しようではなく、満腹感をアップさせる方法を試行錯誤する方が効果的です。

 

ストレスと向き合うメンタルコントロール

 

食べ過ぎの人にありがちなのが、仕事などで蓄積したストレスを食事で発散する方や、ネガティブに考える傾向のある方です。

 

食事以外のストレス発散方法を見つけるようにしましょう。

 

人によってランニング等のスポーツもあれば、入浴やエステ等の自分磨き、好きな音楽を聴いたり本を読んだり・・・そういったストレス発散方法で食べ過ぎメンタルを無くしましょう。

 

ネガティブな方は食べ過ぎてしまった過去を悔やむ考え方を、この後どうするか、将来どうなりたいかを考えるメンタルにするように意識して下さい。

 

こういう考え方を変えるだけでストレスを軽減し、１駅歩く、ご飯を変更する等最適な改善対応方法を実行できるようになります。

 

理想のカラダ・努力している人を見るのも効果的です。好きな芸能人・モデルや、YouTubeで筋トレしている映像を見てモチベアップする人もいらっしゃいますよ！

 

もし食べ過ぎてしまったら次の日どうするべきか？

 

まず昨日食べ過ぎた事実を認めて下さい。そして、これからどうすべきか考えて下さい。

 

食事管理で、ご飯を何かに置き換えてメニュー変更したり、普段より食べたのなら普段しない運動をしましょう。

 

その際、できれば30分以上の有酸素運動がいいです。（30分の根拠は後述する脂肪分解の部分で説明します）

 

また、運動する際は姿勢を正しくする事を意識しましょう。姿勢を正しくすると姿勢保持保持筋肉＝インナーマッスルを使うので、筋肉を大きくせずに代謝アップし一石二鳥です。

 

おすすめメニューは、ヘルシア緑茶を運動前に少し飲み、近所の公園までウォーキングし、公園でストレッチを行い、そこからさらにウォーキングして、帰ってまたヘルシア緑茶を飲むという流れです。

 

特に痩せたい部分は10秒以上ストレッチ＋筋トレを意識しましょう。お腹を痩せたいなら、腹斜筋の筋トレとストレッチを行うのが最も効果的です。

 

※本記事ではストレッチと筋トレの理論は解説しませんが、いずれ取り上げるつもりです。

 

知っておくべき体の仕組み

 

感覚的でなく理論的に自分のカラダを見つめるのが重要だとお話しましたが、ここでは知っておくべき知識を紹介します。

 

総消費エネルギーについて

 

筋トレによる代謝量アップとか、運動による消費カロリーアップとかってどのぐらいの影響があるのかを知っておくべきです。カロリー内訳はざっと以下になります。

 

➀基礎代謝量（60～70％）➁生活活動に必要なエネルギー量（20～30％）➂食事による産熱効果で失われる熱量（残り10％程度）

 

筋トレで影響するのが➀、運動で影響するのが➁です。

 

※➂は、食事をしている最中に生み出される熱のことで、ここでもエネルギー消費がされますが変動しにくいです。

 

仮に30代たまにスポーツする男性の私の例だと、だいたい基礎代謝1400kcal＋消費エネルギー1000kcalでしたので、総消費エネルギーは2400kcalぐらいです。

 

その中で運動が占める割合は20%前後なので、480kcal程度ですね。

 

63kgの私がそれなりのスピードで30分ランニングした場合に消費するカロリーは280kcal程度です。

 

運動して480kcal消費するのと、480kcal食べるのどちらがどれぐらい難しいか何となく影響の大きさは伝わったでしょうか。つまり運動より食事管理は何倍も大事なんです。

 

脂肪の吸収と分解消費メカニズム

 

脂肪吸収分解のメカニズムを知る事で、効果的な運動の方法、取るべき食事、PFCバランスの重要性が理解できますので解説していきましょう。

 

脂肪吸収メカニズム

 

予備知識

 

私たちの体は血液中のブドウ糖を燃料にして活動しています。そしてブドウ糖は炭水化物（お米・パン・パスタ等）と糖類（芋・お菓子・砂糖）に含まれています。

 

ブドウ糖摂取から活用と脂肪の蓄積は以下のステップになります。

 

 

もしインスリンがきちんと働かないと血糖量が多い状態になってしまい、血糖値が急上昇すると、その後急降下します。内臓に負担がかかるだけでなく、その後空腹感も出て食べ過ぎにつながります。

 

そして、アジア人はもともとの体の仕組みとして、欧米人よりインスリンを分泌する量が少ない為、低度の肥満でも糖尿病になりやすい体質です。

 

脂肪の分解消費の仕方

 

予備知識

 

体脂肪とは脂肪細胞の事です。中性脂肪を蓄えておく貯蔵庫が脂肪細胞と呼ばれます。

 

 

 

運動し始めて、中性脂肪の分解から筋肉に運ばれるステップ含めて30分かかります。一般的に言われている30分以上の運動から脂肪が燃え始めるというのはこの為です。

 

体脂肪が多いと、噛むことによって分泌されるレプチンと呼ばれる物質が出にくくなってしまう為、満腹を感じにくいという悪影響もあります。（体脂肪が多い＝中性脂肪貯蔵庫が大きいから）

 

トクホマークがついているヘルシア緑茶の効能は脂肪の分解をする時に働くホルモンを活性化させるので、脂肪を燃焼させるというコピーになっていますね。

 

黒ウーロン茶等は食べた物の脂肪吸収を阻害するので、ヘルシア緑茶とイメージが似ているが全く違う機能です。人間の本来あるはずの機能を調整する物なのでどちらも飲みすぎは危険です。

 

とは言え特定保健用食品とは、その食品を摂取することで一定の効果を得られることを消費者庁が認めているものに表記できるマークですので、ある程度認められている食品である事は間違いないです。

 

カリウムと食物繊維の働きを知る

 

サラダを序盤で食べた方が良いのと、食べ過ぎの次の日に意識して摂った方が良い理由はカリウムと食物繊維の効果が大きいです。

 

 

カリウム：老廃物や余分な塩分を体外へ排出する機能がある。

食物繊維：血糖値の上昇を緩やかにさせる機能がある。含まれる食材は噛む回数が必要なものが多く食べ過ぎ予防に効果的。便秘にも効果的。

 

 

PFCバランスとは？

 

PFCバランスとは、自分が目指す体型に向けて調整するProtein（たんぱく質）Fat（脂質）Carbohydrate（炭水化物）の内訳の事です。

 

健康的なPFCバランスと筋肉量を落とさないように痩せたい人のバランスは脂質の量が異なります。

 

	健康的な人のバランス	筋肉量を落とさないように痩せたい人のバランス
Protein（たんぱく質）	15％～20％	15〜20％
Fat（脂質）	20％～25％	15～20％
Carbohydrate（炭水化物）	55％～65％	60～65％

 

仮に筋肉量を落とさないように痩せたい人で、１日の消費カロリーが私のように2400kcalだったとします。

 

この場合、何をどれくらい摂れば良いかの計算は以下のように行います。

 

	1gあたりの摂取カロリー （割り算の部分の係数）	計算式
Protein （たんぱく質）	4kcal/g	2400kcal×15～20％＝360～480kcal÷4kcal ＝90～120g
Fat （脂質）	9kcal/g	2400kcal×15～20％＝360～480kcal÷9kcal ＝40～53g
Carbohydrate （炭水化物）	4kcal/g	2400kcal×60～65％＝1440～1560kcal÷4kcal ＝360～390g

 

理想のボディに対してどういう栄養が必要かはカロリーでなくPFCバランスで設定すると、より正確なプランニングができます。

 

PFCバランスについてもっと詳しく知りたい方は以下にまとめていますので、こちらも役に立つと思います。

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか？

 

メンタルコントロールから体の仕組みと脂肪分解メカニズム、ダイエットプランニングの仕方まで１通り勉強されたあなたはもう実行するだけです。

 

１つ１つ自分にあっている手法なのかどうか試しながら実行する事で、必ず今のあなたを変えることができます。

 

ここまでしっかり読んで下さった努力家のあなたなのですから。